Vuelta a la rutina: 5 consejos para organizar las comidas de la semana y gastar menos

Preparar alimentos base con anticipación, priorizar ingredientes versátiles y aprovechar herramientas de cocina que simplifican las preparaciones son algunas de las recomendaciones que entregan especialistas para enfrentar esas semanas en que hay menos tiempo disponible.

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Con el regreso a clases, la vuelta a la oficina y el aumento de gastos característico de marzo, cada vez más personas están recurriendo al meal prep, una estrategia que consiste en planificar y preparar comidas con anticipación para varios días de la semana.

Según la nutricionista clínica de la Universidad Andrés Bello, Pabla Vergara, esta práctica no solo permite ordenar la alimentación diaria, sino también evitar compras impulsivas y reducir el gasto en comida fuera de casa. “La planificación de las comidas ayuda a tomar decisiones alimentarias con más calma y no desde el apuro del día a día. Cuando uno organiza lo que va a comer durante la semana, es más fácil mantener hábitos saludables y optimizar el presupuesto”, explica.

A partir de su experiencia clínica, la especialista comparte cinco tips para aplicar el meal prep de forma simple en la semana laboral o escolar.

1. Preparar alimentos base para varios días: una de las estrategias más prácticas es cocinar con anticipación algunos ingredientes que luego puedan combinarse durante la semana. Por ejemplo, dejar listas verduras asadas, pollo, carne molida o quinoa permite armar distintos platos en pocos minutos, sin tener que cocinar desde cero cada día.

2. Armar platos equilibrados sin complicarse: un almuerzo balanceado puede organizarse de forma simple si incluye una proteína (pollo, pescado, huevos o legumbres); un carbohidrato de calidad como arroz integral, quinoa o papas; una cantidad abundante de verduras, idealmente de distintos colores para asegurar mayor diversidad de nutrientes; y una pequeña porción de grasas saludables como palta o aceite de oliva. “Esta combinación permite mantener energía y mayor saciedad durante la jornada”, detalla la especialista.

3. Elegir alimentos versátiles y económicos: para un meal prep práctico, la nutricionista recomienda priorizar alimentos que puedan utilizarse en varias preparaciones, como pollo, huevos, legumbres, quinoa o verduras de temporada, que suelen ser más económicas. Planificar de esta forma también ayuda a aprovechar mejor los ingredientes y evitar desperdicios.

4. Usar herramientas de cocina que ahorren tiempo: contar con equipos de cocina que simplifican las preparaciones pueden facilitar la organización semanal. “Cuando cocinar se vuelve más rápido y práctico, aumenta la motivación por preparar comida en casa”, señala Pabla Vergara. Por ejemplo, artículos versátiles como una airfryer permiten cocinar verduras, pollo o pescado con menos aceite, reduciendo calorías y grasas saturadas, y optimizando los tiempos de preparación, lo que facilita mantener comidas caseras con ingredientes de calidad durante la semana.

5. Incluir snacks o colaciones preparadas en casa: el meal prep también puede considerar colaciones para la semana. Muffins caseros, tortillas de verduras, garbanzos crocantes o chips de vegetales pueden prepararse con anticipación, evitando así compras de último minuto.

Snack para la semana: muffins de arándanos y limón en airfryer

Entre las preparaciones que se pueden incluir en un meal prep semanal, la creadora de contenido gastronómico y embajadora de Philips, Maren Brownell, comparte una receta de muffins de arándanos con limón y crumble, que realiza utilizando la Airfryer Serie 5000 de Philips.

Ingredientes (aprox. 8 muffins):

• 200 g azúcar
• 1 huevo
• 250 ml buttermilk
• 120 ml aceite de oliva
• 1 cdta vainilla
• Zeste de 2 limones
• 1 pizca de sal
• 280 g harina (puede ser de avena)
• 2 cdtas polvos de hornear
• 1 cdta canela
• 150 g arándanos congelados

Preparación

Batir el huevo con el azúcar hasta obtener una mezcla cremosa. Agregar buttermilk, aceite, vainilla y zeste de limón. Incorporar los ingredientes secos y finalmente los arándanos enharinados.

Para el crumble, mezclar 80 g de harina, 60 g de azúcar rubia y 50 g de mantequilla fría hasta formar migas.

Distribuir la mezcla en moldes (llenar ¾), cubrir con crumble y hornear en la airfryer precalentada a 170 °C durante 25 minutos.

Para ver en detalle esta y otras preparaciones, se pueden encontrar en el perfil de Instagram de Maren Brownell, @marbrownell, o en el de Philips Hogar Chile, @philipshogarcl.