Envejecimiento: Cómo prevenir la sarcopenia

Cada año, todos compartimos una misma experiencia: nos volvemos un año mayores. Envejecer es un proceso normal de la vida, pero sus consecuencias no se dan de la misma manera y pueden verse afectadas por las acciones que tomamos hoy, así lo explica el doctor Kent Bradley, Director de Salud y Nutrición de Herbalife Nutrition.

Aunque sabemos lo que podemos hacer para lograr un envejecimiento saludable (tener una dieta equilibrada, hacer actividad física con regularidad, y realizar ejercicios mentales), existen algunos otros aspectos acerca del envejecimiento de los que rara vez se habla. Uno de ellos es la sarcopenia.

¿Qué es la sarcopenia?

Uno de los procesos más significativos del envejecimiento está relacionado con nuestros músculos.  Al envejecer, existe una pérdida involuntaria de masa muscular esquelética y de fuerza, lo que se conoce como sarcopenia.

El impacto de la sarcopenia puede ser grave. Un ejemplo muy específico de esto es el aumento en el riesgo de fracturas de cadera conforme envejecemos. Más del 95% de ellas se deben a una caída. Las fracturas de cadera resaltan el efecto compuesto del envejecimiento y el papel esencial de los músculos. Una consecuencia del envejecimiento es la posible pérdida de calcio en los huesos, conocida como osteoporosis; por lo tanto, los huesos se podrían fracturar con más facilidad. Al perder fuerza y masa muscular, somos más propensos a las caídas.

Además, según la experta en nutrición, Susan Bowerman, existe una tendencia creciente de pérdida muscular, incluso entre las mujeres jóvenes. Esto se debe a dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas, y a la falta de ejercicio: factores esenciales en la formación de los músculos. Al contar con una fuerza muscular adecuada, podemos reducir la probabilidad de una caída, y así, minimizar el riesgo de fracturas.

Cómo prevenir y manejar la sarcopenia para un envejecimiento saludable

La buena noticia es que podemos realizar acciones preventivas para reducir las consecuencias del envejecimiento en nuestra fuerza y masa muscular. Existen pruebas que demuestran que la nutrición juega un papel fundamental en la prevención y el manejo de la sarcopenia, asegura el doctor Bradley.

Es posible mejorar la calidad de vida al reducir la tasa de sarcopenia mediante el consumo de una cantidad suficiente de proteínas y el desarrollo de la fuerza muscular. De hecho, de acuerdo con el grupo de expertos de la Sociedad Europea para la Nutrición Clínica y el Metabolismo, se recomienda que los adultos mayores consuman proteína como se indica a continuación, con la finalidad de ayudarlos a mantener la fortaleza y funcionamiento muscular:

• La dieta diaria de adultos mayores saludables debe incluir al menos de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• En el caso de los adultos mayores que se encuentran desnutridos o corren el riesgo de estarlo por padecer enfermedades agudas o crónicas, su dieta diaria debe incluir de 1.2 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, con una ingesta aún mayor cuando se trata de personas con enfermedades o lesiones graves.
• Todas las personas mayores deben realizar actividad física o ejercicio diariamente (entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico) durante el mayor tiempo posible.

El seguir una dieta saludable desde una edad temprana, como la dieta mediterránea, cuyos estudios indican que tiene un impacto positivo en la función muscular, puede disminuir el riesgo de sarcopenia en los adultos mayores.

Otros datos demuestran que la ingesta de proteína juega un papel esencial en el desarrollo de la masa muscular, la fuerza y el funcionamiento en general, y es especialmente importante para los adultos mayores.

“Al envejecer, nuestra principal filosofía es enfocarnos en las medidas críticas que podemos tomar para mejorar la salud y bienestar generales, a través de una óptima nutrición y un estilo de vida activo. He visto personas que tienen más vitalidad hoy que hace 10 años. Si tomas las decisiones correctas respecto a tu estilo de vida, podrías ser una de esas personas también. Y aunque no es posible evitar el envejecimiento, sí podemos prevenir sus consecuencias.”