Cómo retomar la actividad física después de los 50

Octubre es el Mes de las Personas Mayores, y una de las mejores formas de celebrarlo es poniéndose en movimiento. Porque, aunque muchos piensan que después de los 50 ya es tarde para retomar el ejercicio, la ciencia dice todo lo contrario.

No cabe duda de que moverse es una forma de cuidarse, vivir más y mejor. Así lo confirmó un metaanálisis publicado en The British Medical Journal, investigación en la que se examinaron los resultados de más de 85 estudios científicos ¿La conclusión? Realizar actividad física en cualquier etapa de la adultez puede reducir entre un 20% y un 25% el riesgo de muerte por causas naturales o enfermedades.

El estudio reunió datos de millones de personas adultas en todo el mundo y destacó el impacto positivo de la actividad física en la longevidad y la calidad de vida. Una de sus conclusiones más relevantes fue que quienes comienzan a moverse después de los 50 años pueden lograr un aumento en años de vida saludable muy similar al de aquellas personas que han mantenido un estilo de vida activo desde edades más tempranas. Además, estos beneficios se observan con niveles moderados de ejercicio, como caminar, bailar o hacer jardinería.

“Es un mito pensar que ya es tarde para empezar a moverse”, señala Christian Gutiérrez, kinesiólogo y embajador de ASICS en Chile. “Retomar la actividad física pasada la mediana edad es clave para conservar la autonomía, la movilidad, y también el bienestar emocional”, agrega.

¿Quieres retomar la actividad física, pero sientes que es muy tarde? A continuación, el experto entrega cinco recomendaciones prácticas y accesibles para quienes buscan retomar el ejercicio después de los 50:

Comienza con poco: 15 a 20 minutos hacen la diferencia
A esta edad, basta con 15 a 20 minutos al día para notar beneficios en el sistema cardiovascular y muscular. Christian recomienda caminar suave y realizar movilidad general al comenzar el día. Esto activa el cuerpo y mejora el ánimo desde temprano.

La fuerza no es sólo levantar pesas
Fortalecer el sistema neuromuscular es clave para mantener la independencia. No se necesitan máquinas ni pesas externas, usar el peso del propio cuerpo es más que suficiente. Ejemplos funcionales incluyen sentarse y pararse sin apoyo, subir escaleras, alcanzar objetos o caminar con ritmo.

Entrenar el equilibrio para prevenir caídas
A medida que envejecemos, el equilibrio se vuelve más frágil, porque depende de tres sistemas – el visual, el vestibular y el propioceptivo-. Por eso, es recomendable incluir juegos de coordinación, bailar, caminar en distintas superficies y practicar a pies descalzos.

Lo social también es salud
Las actividades en grupo favorecen la adherencia y el bienestar emocional. “La salud no es solo física”, dice Gutiérrez. Participar en grupos de lectura, talleres de arte, baile o caminatas comunitarias fortalece vínculos y combate la soledad, uno de los grandes desafíos del envejecimiento.

Moverse es sinónimo de autonomía
La actividad física estimula la liberación de endorfinas, regula la presión arterial, activa el cerebro y favorece la neuroplasticidad. Todo esto, señala el kinesiólogo, “se traduce en una palabra esencial para la vejez: autonomía. Poder valerse por uno mismo es salud en su forma más concreta”.

Según datos del Ministerio de Salud, solo el 26,5% de los adultos mayores en el país realiza actividad física de forma regular. La cifra refleja el desafío pendiente de mantenerse activo, ya que no solo mejora la salud, sino que también prolonga la independencia y la calidad de vida en la vejez.