Recetas saludables con chía: reinventa los clásicos chilenos este 18

Este mes llega al ritmo de la cueca, con volantines y la mesa repleta de sabores tradicionales. Empanadas, asado, pebre y postres típicos vuelven a ser protagonistas de las Fiestas Patrias, pero este año algunas de estas preparaciones pueden reinventarse con un ingrediente clave y saludable: la chía. Reconocida por su aporte de omega 3, fibra y antioxidantes, esta semilla se suma a las recetas clásicas sin alterar su sabor, aportando textura y nutrición.

La chía encuentra un lugar natural en la mesa chilena y se deja mezclar con lo tradicional: dando frescura a un plato de ceviche, aportando fibra en la masa de empanadas o suavizando una deliciosa leche asada sin alterar su carácter casero. No llega a competir, sino a acompañar, potenciando los sabores de siempre con un matiz nutricional.

Con esa inspiración, es que desde Benexia comparten un recetario especial para estas Fiestas Patrias, donde tradición e innovación se encuentran en preparaciones que invitan a disfrutar los clásicos de siempre con un toque alimenticio y sabroso.

RECETAS TRADICIONALES REINVENTADAS CON CHÍA 

Entrada: Ceviche con aceite de chía

Una versión fresca y ligera del clásico ceviche, donde el aceite de chía se integra como ingrediente estrella, aportando textura y un toque saludable. Ideal para abrir el apetito antes de un asado o como picoteo para compartir en familia.

Ingredientes

• 400 g de reineta (o pescado blanco fresco) en cubos
• 1 cebolla morada, en pluma fina
• Jugo de 4 limones
• 1 ají verde picado
• ½ taza de cilantro fresco picado
• 2 cdas de aceite de chía SOW
• Sal a gusto

Preparación

1. Marina el pescado en el jugo de limón durante 15 minutos.
2. Agrega la cebolla, el ají y el cilantro; condimenta con sal.
3. Incorpora el aceite de chía antes de servir para un toque fresco y nutritivo.

Fondo: Empanadas con masa de harina de chía y relleno de carne o berenjena

La clásica empanada chilena se reinventa integrando proporciones de harina de chía en su masa, aportando un extra de fibra saludable. El relleno puede ser el tradicional de carne o una alternativa vegetariana que incluya berenjena, demostrando la versatilidad de este ingrediente.

Ingredientes

• 2 tazas de harina integral
• 1 taza de harina de chía SOW
• 1 ½ taza de agua caliente
• ¼ taza de aceite de oliva
• 300 g de carne molida (opción tradicional) o 2 berenjenas cortadas en cubos, remojadas en agua con sal (opción vegetariana)
• 1 cebolla chica, picada fina
• 10 aceitunas
• 1 cdta de comino
• Sal y pimienta a gusto

Preparación

1. Mezclar la harina integral, la harina de chía y la sal. Agregar agua caliente y aceite de oliva; amasar hasta obtener una masa suave. Dejar reposar 15 minutos.
2. Sofreír la cebolla y añadir la carne o berenjena según la versión elegida; cocinar hasta dorar y condimentar con comino, sal y pimienta.
3. Extender la masa, cortar círculos, rellenar con la mezcla y colocar una aceituna en el centro.
4. Cerrar las empanadas con un poco de agua en los bordes y hornear a 180°C por 20 minutos.

Postre: Leche Asada con Bebida de Chía

La bebida de chía puede reemplazar la leche tradicional, dando como resultado un postre más liviano y con alto valor nutricional.

Ingredientes

• 3 tazas de bebida de chía SOW
• 4 huevos
• ½ taza de azúcar granulada (para la mezcla)
• ½ taza de azúcar granulada (para el caramelo)
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• Una pizca de canela en polvo (opcional)

Preparación

1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. En una sartén, preparar el caramelo con ½ taza de azúcar granulada: calentar a fuego medio hasta que tome un color dorado. Verter inmediatamente en una fuente o en moldes individuales, cubriendo la base.
3. En un bol, batir los huevos junto con el azúcar restante. Incorporar la bebida de chía y la vainilla, mezclando bien hasta obtener una preparación homogénea.
4. Verter la mezcla sobre el caramelo ya solidificado en la fuente.
5. Llevar al horno y cocinar a baño maría por unos 40–45 minutos, o hasta que la superficie esté dorada y al introducir un palito, este salga limpio.
6. Dejar enfriar a temperatura ambiente y luego refrigerar por al menos 2 horas antes de servir.

Tip: Para un aroma especial, se puede añadir una pizca de canela a la mezcla antes de hornear.