Consejos para una buena nutrición escolar: tres recetas de snacks en base a chía

Marzo es el mes donde se inicia el año escolar y también se conmemora el día mundial de la obesidad. Por eso es clave armar una buena rutina alimentaria, que contemple todos los nutrientes vitales que requieren los estudiantes en esta etapa.

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Llegó marzo, mes en que se conmemora el Día Mundial de la Obesidad, por lo que es importante resguardar la salud de los niños y jóvenes, sobre todo considerando las cifras entregadas por la OCDE en 2022, que reflejan que el 52% de la población infantil en el país padece esta enfermedad, posicionando a Chile como uno de los primeros dentro del ranking.

Con el inicio de clases y el fin de las vacaciones, vuelven las obligaciones, haciendo aún más difícil la organización y seguimiento de los alimentos que los estudiantes consumen durante el día.

Es por ello que la gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de Seeds of Wellness (SOW), Carolina Chica, entrega algunos consejos para armar una buena rutina alimentaria, que contemple todos los nutrientes vitales para esta etapa de crecimiento.

“Lo primero es que los padres sepan leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que se van a comprar, priorizando productos que no sean ultra procesados, como frutas, verduras, granos integrales y aceites prensados en frío. La obesidad no solo se relaciona con el número de calorías, sino que también con la calidad de los nutrientes y la cantidad de preservantes, colorantes y edulcorantes que hay en lo que consumimos, por lo que siempre es importante saber de qué está hecho lo que estamos comprando”, explicó la especialista.

También es importante saber cuáles son los componentes claves a considerar dentro de los snacks y comidas que se preparan, para  así asegurar una buena nutrición. “En la etapa de crecimiento, es fundamental que cada comida o colación, ya sea en la casa o en el colegio incluya tres nutrientes específicos: proteínas de buena calidad, fibra y grasas saludables, especialmente Omega 3, que son esenciales para un desarrollo óptimo, al cumplir importantes funciones dentro del organismo”, agregó Carolina Chica.

Para la experta, las proteínas de origen tanto animal como vegetal, como yogurt griego, frutos secos, quesos bajos en grasa, semillas, legumbres, huevo o carnes desgrasadas, son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Por otro lado, la fibra, que se encuentra en granos enteros y cereales integrales, permite una buena digestión y una sana microbiota, que ayuda al sistema inmune y otras funciones indispensables del organismo. Y, por último, grasas saludables como la palta o aceite de oliva, y en especial los ácidos grasos Omega 3, presentes en el aceite de chía o en el pescado, son vitales para el desarrollo del cerebro de los jóvenes y niños.

“Existe un superalimento que reúne estos tres componentes: la chía, además de contener fibra y proteína, es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos Omega 3 ALA, que el cuerpo transforma en DHA, un ácido graso esencial para el desarrollo del cerebro de los niños, contribuyendo a mejorar la concentración y la memoria. Además, es una semilla muy versátil, ya que puede añadirse en los snacks y colaciones de forma de sencilla, ya sea agregándola a un smoothie o yogurt, incluso en otros formatos como el aceite de chía SOW, que tiene la mayor concentración de Omega 3. Basta con una cucharadita de éste en la ensalada, para tener la dosis diaria recomendada de este ácido graso”, concluye la gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de SOW.

Te compartimos tres recetas de snacks que permiten asegurar una vuelta a clases saludable y con toda la energía necesaria para un buen rendimiento escolar:

MUFFIN DOBLE CHOCOLATE

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Porción: 1 muffin

Calorías: 400kcal | Hidratos de Carbono: 59g | Proteína: 5g | Grasas: 20g | Sodio: 163 mg | Fibra: 4g | Azúcar: 36g | Calcio: 108 mg | Omega-3 ALA vegetal: 65 mg

INGREDIENTES:

• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 2/3 taza de Bebida de Chía SOW sabor chocolate
• 2 tazas de harina (usar una mezcla 1: 1 sin gluten si es necesario)
•  3/4 taza de cacao en polvo sin azúcar
•  1 taza de azúcar de caña morena
•  1 cucharada de levadura en polvo
•  1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
•  1/2 cucharadita de sal
•  2/3 taza de aceite (vegetal o de coco)
•  1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
•  ½ taza de yogur griego
•  2 cucharaditas de vainilla
•  ¾ taza de chispas de chocolate

PREPARACIÓN:

• Precalentar el horno a 220° Celsius.
• Engrasar un molde para muffins.
• Agregar en una taza el vinagre y la bebida de chía. Dejar reposar durante 10 minutos.
• Mezclar en un bol, la harina, el cacao en polvo, la azúcar morena, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio. Revolver
• En otro recipiente, mezclar el aceite, la compota de manzana, el yogur y la vainilla.
• Agregar los ingredientes húmedos al bol y mezcle hasta que se integren, sin mezclar demasiado.
• Incorporar la mitad de las chispas de chocolate. Mezclar.
• Llenar los moldes para muffins hasta 3/4 de su capacidad.
• Rociar cada muffin con las chispas de chocolate restantes y llevar al horno.
• Cocinar a 220° Celsius durante 8 minutos, luego bajar la temperatura a 180° durante 16-20 minutos.

BOLITAS PROTÉICAS DE CHÍA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción: (4 bolitas / 44 g)

Calorías: 200 | Grasa Total: 12 g |Omega-3: 900 mg |Carbohidratos:  9g |Fibra: 10 g |Proteína: 9 g

INGREDIENTES:

• ¼ taza (50 g) de avena
• 4 cda. (40 g) de coco
• ⅓ taza (70 g) de dátiles sin carozo
• 3 cda. (25 g) de cacao amargo
• 3 cda. (30 g) de sirope de maple sin azúcar
• 2 cda. (20 g) de PROTEÍNA DE CHÍA SOW
• ¼ cdta. de sal
• ½ cda. de extracto de vainilla

PREPARACIÓN:

• En un procesador de alimentos, mezcla la avena y 25 g de coco hasta que estén completamente molidos; unos 15 segundos.
• Incorpora el resto de los ingredientes y procesa hasta obtener una masa homogénea y húmeda.
• Forma las bolitas con tus manos o una cuchara.
• Esparce el coco restante en un plato y pasa las bolitas hasta cubrir uniformemente.

PUDIN DE CHÍA

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Por porción (sin toppings)

Calorías: 200 |Grasa total:8g | Omega-3:7,5g |Fibra:6g |Protein:12g

INGREDIENTES:

• 2 tazas de bebida de chía original SOW
• ½ taza de semillas de chía
• Edulcorante artificial (en forma líquida)
• Extracto de vainilla
• Bayas, para decorar

PREPARACIÓN:

• En un bol, añade la leche de chía, el extracto de vainilla y el edulcorante. Mezcle hasta que esté bien combinado.
• Agregue las semillas de chía y revuelva hasta que no queden grumos.
• Deje reposar la mezcla en el mismo recipiente o en recipientes individuales en el refrigerador durante la noche.
• Decora con bayas o con la fruta que prefieras.